Existem muitos mitos em torno da alimentação vegana ou vegetariana. O mais difundido é que a ingestão de proteínas nesse tipo de dieta é deficiente, pois esse nutriente costuma ser encontrado em alimentos como carne, peixe e ovos. No entanto, existem outros alimentos de origem vegetal que podem fornecer uma ingestão de proteínas comparável; você apenas precisa conhecê-los e saber como combiná-los para garantir a ingestão completa de proteínas.
Para entender melhor, conversamos com Patricia Ortega, dietista-nutricionista especializada em alimentação vegetariana e vegana, que nos forneceu algumas noções sobre esse tipo de nutrição.
“Hoje em dia existem muitos estudos científicos, como o publicado pela Academia de Nutrição e Dietética, que afirmam a segurança e a salubridade de seguir uma alimentação 100% vegetal em qualquer estágio da vida, desde que seja composta por alimentos de qualidade e orientada de acordo com as necessidades energéticas e nutricionais de cada pessoa”, disse ela.
“Uma proteína é um macronutriente formado por subunidades menores chamadas aminoácidos. O fato de a proteína ser de origem animal ou vegetal não a torna uma opção melhor ou pior, e em ambos os grupos podemos encontrar proteínas completas (que contêm todos os aminoácidos essenciais) e de qualidade. É verdade que existem alimentos de origem vegetal que são fontes de proteína e são incompletos em relação ao seu perfil proteico. Mas isso, nos dias de hoje, não é motivo para pensar que a qualidade de sua contribuição é pior, se aprendermos a complementá-los corretamente”, adverte a especialista.
Mas, o que são esses aminoácidos? De acordo com a Clínica Universidade de Navarra, o ser humano precisa de um total de vinte aminoácidos, dos quais nove não consegue sintetizar por si mesmo e devem ser fornecidos pela dieta. Esses nove são os chamados aminoácidos essenciais e, se faltar apenas um deles, não será possível sintetizar nenhuma das proteínas em que esse aminoácido seja necessário.
Conforme explica a especialista, existem alimentos vegetais cuja contribuição proteica é incompleta, mas por isso pedimos a ela que nos explique como podemos combiná-los para que isso não seja um problema.
“Se nossa alimentação for adequada, completa e variada, não precisamos fazer malabarismos para fornecer melhor os nutrientes com uma alimentação vegetal. Em condições gerais, as duas crenças mais conhecidas sobre melhorar o aporte e absorção de nutrientes com uma alimentação vegetal são combinar na mesma refeição ou ao longo do dia legumes com cereais para melhorar a qualidade proteica; e combinar na mesma refeição alimentos ricos em ferro (como legumes) com alimentos ricos em vitamina C (como frutas cítricas), para melhorar a absorção do ferro”, aconselha.
Alimentos de origem vegetal com alto teor de proteína:
- Soja em qualquer uma de suas formas: A soja é uma leguminosa com múltiplas aplicações na culinária, muito rica em proteínas vegetais de qualidade e muitos outros nutrientes.
- Altramuces: Leguminosas muito ricas em proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.
- Sementes de abóbora e de girassol: Ricas em proteínas, gorduras saudáveis, antioxidantes e minerais.
- Cacahuetes: Uma excelente fonte de proteínas vegetais, além de gorduras insaturadas, potássio, zinco, vitamina E e ômega 3.
- Lentilhas, grão-de-bico e feijão: Leguminosas que são excelentes fontes de proteínas vegetais.
- Seitã: Elaborado a partir do glúten de trigo, contém uma boa quantidade de proteínas.
- Aveia: Uma ótima fonte de proteínas vegetais, rica em fibras, minerais e vitaminas.
- Amêndoas, pistaches, castanha de caju e nozes: Frutos secos são uma excelente opção para aumentar a ingestão de proteínas se você decidiu deixar de lado carne e peixe.
uma Dieta Vegetariana Balanceada é Possível e Nutricionalmente Rica em Proteínas
Sim, é possível ter uma dieta equilibrada com uma ingestão adequada de proteínas sem consumir alimentos de origem animal.
No entanto, existem outras considerações a serem levadas em conta, conforme indica a nutricionista Patricia Ortega: “Se a sua intenção é ter um padrão alimentar ovolactovegetariano ou vegano, é importante ingerir o suplemento de vitamina B12. Embora essa vitamina seja encontrada em alimentos de origem animal (exceto mel), sua origem é bacteriana. Os outros suplementos como ômega 3, iodo, magnésio, vitamina D, etc; que também são relacionados a dietas vegetais, deveriam ser avaliados quanto ao seu uso de forma individual”, conclui.
Baseado na notícia de “WeLife“.
Alice Barth é uma apaixonada defensora da causa vegana, cujo comprometimento transcende seu estilo de vida alimentar. Sua escrita envolvente e informada busca educar e inspirar os leitores sobre os benefícios éticos, ambientais e de saúde do veganismo, refletindo seu compromisso com um mundo mais compassivo e sustentável.
